Nährwerttabelle
Eine Richtlinie der EU gibt folgende Angaben als empfohlene Tagesdosis für Vitamine und Mineralstoffe vor:
Vitamin A (μg) | 800 |
Vitamin D (μg) | 5 |
Vitamin E (mg) | 12 |
Vitamin K (μg) | 75 |
Vitamin C (mg) | 80 |
Thiamin (mg) | 1,1 |
Riboflavin (mg) | 1,4 |
Niacin (mg) | 16 |
Vitamin B6 (mg) | 1,4 |
Folsäure (μg) | 200 |
Vitamin B12 (μg) | 2,5 |
Biotin (μg) | 50 |
Pantothensäure (mg) | 6 |
Kalium (mg) | 2000 |
Chlorid (mg) | 800 |
Kalzium (mg) | 800 |
Phosphor (mg) | 700 |
Magnesium (mg) | 375 |
Eisen (mg) | 14 |
Zink (mg) | 10 |
Kupfer (mg) | 1 |
Mangan (mg) | 2 |
Fluorid (mg) | 3,5 |
Selen (μg) | 55 |
Chrom (μg) | 40 |
Molybdän (μg) | 50 |
Jod (μg) | 150 |
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Was ist wo drin?
Vitamin A (μg) | 800 |
Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor. Der Mensch ist allerdings in der Lage, die Vorstufe "Beta-Carotin" selbstständig in Vitamin A umzuwandeln. Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung sollte ein Vitamin A Mangel ausgeschlossen sein.
Enthalten u.a. in: Orangen, Karotten, Kürbis (also orangefarbenes Obst und Gemüse), Spinat, Petersilie, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl (grünes Blattgemüse), Süßkartoffeln, getrocknete Aprikosen und Mangos.
Vitamin D (μg) | 5 |
Für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D ist nicht die Ernährung, sondern genügend Aufenthalt im Freien bzw. in der Sonne verantwortlich. Aufgrund der Lebensgewohnheit der meisten Deutschen haben sowohl Alles-Esser, als auch Vegetarier und Veganer einen Vitamin D Mangel, da sie sich öfters in Innenräumen aufhalten. Die Hauptaufnahmezeit von Vitamin D ist zwischen Ende März und Ende September. Hier reichen bei einer Ganzkörper-Sonnenbestrahlung bereits 5-10 Minuten täglich aus, um die Speicher wieder aufzufüllen. Gerade in den Wintermonaten ist es etwas schwierig einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. Hier sollte darauf geachtet werden, täglich für ca. 30 Minuten Gesicht und Handpartien im Sonnenlicht zu baden.
Für mehr Informationen zu Vitamin D klicke hier.
Vitamin E (mg) | 12 |
Vitamin E kann ausschließlich von Pflanzen hergestellt werden. Veganer haben hier also keine Probleme genügend Vitamin E durch pflanzliche Kost aufzunehmen.
Vitamin E gehört - ebenso wie Vitamin C und A - zu den Antioxidantien und ist somit ein Radikalfänger und Verstärkt die Abwehrmechanismen des Körpers.
Viel Vitamin E ist u.a. enthalten in Mandeln, Haselnüssen und verschiedene Ölen wie Sonnenblumenöl, Olivenöl und Rapsöl.
Aber auch Kokosnuss (-fett), Pistazien, Gemüse und unverarbeitets Getreide sind gute Lieferanten.
Vitamin K (μg) | 75 |
Vitamin K kontrolliert die Blutgerinnung und hilft der Knochenbildung. Es reguliert außerdem den Calciumspiegel.
Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Blattsalate etc.), Kohl, Kohlrabi, Zwiebeln, Petersilie, Avocado enthalten reichlich Vitamin E.
Vitamin C (mg) | 80 |
Das Vitamin C sehr wichtig für unsere Gesundheit und unseren Körper ist, ist allgemein bekannt.
Um eine ausreichende Vitamin C Versorgung zu gewährleisten, sollte immer viel frisches Obst und Gemüse, insbesondere Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika verzehrt werden. Im Idealfall im Rohzustand, da durch das Kochen wichtige Teile des Vitamins verloren gehen.
Vitamin B6 (mg) | 1,4 |
Vitamin B6 kommt in fast allen Lebensmittel zumindest in geringen Mengen vor. Eine Mangelerscheinung ist deshalb bei egal welcher Ernährungsform selten.
Gute Quellen sind Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen.
Folsäure (μg) | 200 |
Gemäß dem BfR ist eine ausreichende Aufnahme von Folsäure durch "eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit sehr viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten" möglich.
Grünes Gemüse wie Spinat oder Broccoli, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkorngetreideprodukte, Hefe, Eigelb sowie Zitrusfrüchte und -säfte sind besonders reich an Folsäure.
Vitamin B12 (μg) | 2,5 |
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, Zellteilung und der Funktion von Nerven. Der Mensch verfügt über einen großen B12 Speicher, ein Mangel macht sich deswegen oft erst nach einigen Jahren bemerkbar.
Geringe Mengen sind in Sanddorn enthalten - die einzigste Pflanze, die B12 produzieren kann. Ansonsten gibt es die Möglichkeit, den B12 Speicher mit Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu füllen. Eine Alternative für diejenigen, die nicht gerne Tabletten schlucken oder auch nicht immer daran denken wollen: Von der Firma Sante gibt es eine Zahnpasta speziell für Veganer, die mit Vitamin B12 angereichert ist. Da Vitamin B12 auch durch die Mundschleimhäute aufgenommen werden kann, erledigt sich die Zufuhr der täglichen Dosis ganz von selbst durch 2- 3 mal Zähneputzen am Tag.
Kalium (mg) | 2000 |
Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass der tägliche Bedarf in der Regel durch die Aufnahme von Getreide und Gemüse gedeckt wird.
Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel sind sehr Kaliumreich.
Kartoffeln, Spinat, Salate, Petersielie, Nüsse, Avocados, Bananen, Aprikosen, Feigen, Pfirsiche, Trauben, Trockenobst und auch Säfte sind gute Kaliumlieferanten.
Kalzium (mg) | 800 |
Calcium wird zum größten Teil in den Zähnen und Knochen gelagert. Um eine ausreichende Zufuhr an Calcium zu gewährleisten, sollten Lebensmittel die mit Calcium angereichert wurden (z.B. Sojamilch mit Calcium) sowie Grünkohl, Brokkoli, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte verzehrt werden.
Calciumtabelle von Wikipedia:
Ungefähre Calciumgehalte in mg pro 100 g Lebensmittel (verzehrbarer Anteil):
- Samen
- Mohn: 2500 mg
- Sesam: 800 mg
- Mandeln, Haselnüsse und Amarant: 200 bis 250 mg
- Paranüsse: 170 mg
- Gekochte Sojabohnen: 70 mg
- Hafermehl und Sonnenblumenkerne: 50 mg
- Gemüse
- Brennnesseln: 360 mg
- Grünkohl, Petersilie: 200 mg bis 250 mg
- Brunnenkresse, Löwenzahn und Rucola: 150 mg bis 200 mg
- Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich: 100 mg bis 150 mg
- Bleichsellerie: 80 mg
- Rote Rüben: 20 mg
- Früchte
- Getrocknete Feigen: 250 mg
- Bananen: 8 mg
- Vollkornbrot: 50 mg
- Mineralwasser: 2 mg bis >500 mg (je nach Wasser)
Magnesium (mg) | 375 |
Magnesium ist ebenfalls in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel bei normaler, ausgewogener Ernährung sollte nicht möglich sein.
Mehr als 100mg Magnesium pro 100g enthalten z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollreis, grünes Gemüse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Bohnen und Erbsen.
Obst, Fenchel, Brokkoli, Kohrabi und Kartoffeln enthalten durchschnittlich 20-100mg Magnesium pro 100g.
In geringen Mengen kommt Magnesium in Kohl, Kopfsalat, Feldsalat und Endiviensalat vor.
Eisen (mg) | 14 |
Die wichtigsten Quellen für Eisen sind Hülsenfrüchte, Gemüse - v.a. grünes Gemüse wie Kohl, Spinat, Zucchini, Fenchel, Bohnen - Getreide, Pilze und Beeren. Aber
Gemüse (v.a. grünes Gemüse wie Kohl, Spinat, Zucchini, Erbsen, Fenchel, Rucola, Linsen, Bohnen), Getreide, Pilze, Trockenfrüchte (Aprikose, Pfirsich, Datteln) und Beeren sind die wichtigsten Quellen für die Versorgung mit Eisen.
Hier noch eine Tabelle bezüglich des Eisengehalts verschiedener Lebensmittel veröffentlicht vom Vegetarierbund Deutschland. Für weitere Information zum Thema Eisen ebenfalls auf den Link der Tabelle klicken.
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) hoher Gehalt: > 7 mg/100 g mittlerer Gehalt: 2-7 mg/100 g niedriger Gehalt: < 2 mg/100 g |
| Getreide und Getreideprodukte | |
| Amaranth | 9,0 |
| Hirse, Korn | 6,9 |
| Haferflocken, Vollkorn | 4,5 |
| Vollkornnudeln (roh) | 3,8 |
| Naturreis, Korn | 3,2 |
| Weizenvollkornbrot | 2,0 |
| Weißbrot | 0,7 |
| Gemüse | |
| Spinat (roh) | 4,1 |
| Schwarzwurzel (gekocht) | 2,9 |
| Fenchel (roh) | 2,7 |
| Feldsalat | 2,0 |
| Frühlingszwiebel | 1,9 |
| Rucola | 1,5 |
| Trockenfrüchte | |
| Pfirsich | 6,5 |
| Aprikose | 4,4 |
| Dattel | 1,9 |
| Hülsenfrüchte | |
| "Sojafleisch" | 11,0 |
| Linsen (getrocknet) | 8,0 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 6,1 |
| Tofu | 5,4 |
| Nüsse und Ölsamen | |
| Kürbiskerne | 12,5 |
| Sesamsamen (auch Tahin = Sesammus) | 10,0 |
| Pistazien | 7,3 |
| Sonnenblumenkerne | 6,3 |
Zink (mg) | 10 |
Zink ist wichtig für die Haut, Augen, sowie die Abwehrkräfte des Körpers. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung.
Sehr viel Zink enthalten z.B. Sonnenblumenkerne. Cashewkerne, Paranüsse, Weizen- und Haferkörner sowie Haferflocken enthalten auch große Mengen an Zink. Haselnüsse, Mais und Weizenvollkornbrot sind ebenfalls gute Lieferanten.
!! Bitte beachtet: Diese Zusammenstellung ist nur eine Hilfe und erhebt keine Ansprüche auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Sie ersetzt unter keinen Umständen einen Arztbesuch sowie eine eigene Recherche. Die jeweils empfohlene Tagesdosis kann sich individuell unterscheiden.
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